2025. 3. 26. 11:51ㆍ건강상식
플랭크 운동하는 방법
플랭크(Plank)는 코어 근육을 강화하는 대표적인 운동으로, 몸의 균형과 안정성을 높이는 데 효과적입니다. 올바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하며, 변형 동작을 활용하면 다양한 근육을 단련할 수 있습니다.
1. 기본 플랭크 자세
1. 팔꿈치 위치: 어깨 아래에 팔꿈치를 놓고, 팔은 90도 각도로 구부립니다.
2. 몸의 정렬: 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며, 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 합니다.
3. 복부 힘주기: 복부에 힘을 주고 척추를 곧게 유지하며, 허리가 과도하게 휘지 않도록 주의합니다.
4. 다리 자세: 발을 모으거나 어깨너비로 벌려 균형을 잡습니다.
5. 호흡: 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬며, 복부 긴장을 유지합니다.
6. 시간 유지: 처음에는 2030초부터 시작하여 점차 시간을 늘려 12분 이상 유지할 수 있도록 훈련합니다.
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2. 플랭크 변형 동작
| 변형 동작 | 특징 | 효과 |
| 하이 플랭크 | 팔꿈치 대신 손바닥을 바닥에 대고 수행 | 상체, 어깨 강화 |
| 사이드 플랭크 | 몸을 옆으로 돌려 한쪽 팔꿈치로 지탱 | 옆구리(복사근) 강화 |
| 플랭크 레그 리프트 | 기본 플랭크 자세에서 한쪽 다리를 번갈아 올림 | 둔근 및 하체 근력 강화 |
| 플랭크 숄더 탭 | 하이 플랭크 자세에서 한 손으로 반대쪽 어깨를 터치 | 균형감각 & 코어 안정성 강화 |
| 플랭크 투 푸쉬업 | 하이 플랭크와 푸쉬업을 번갈아 수행 | 전신 근력 향상 |
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3. 플랭크 운동 시 주의할 점
• 허리가 꺾이거나 엉덩이가 들리지 않도록 주의합니다.
• 처음부터 오랫동안 유지하기보다는, 정확한 자세를 유지하는 것이 더 중요합니다.
• 목에 힘을 주지 말고, 시선은 바닥을 향하도록 합니다.
• 너무 힘들면 무릎을 바닥에 대고 수행하여 부담을 줄일 수 있습니다.
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4. 플랭크 운동 루틴 예시
✅ 초보자: 30초 X 3세트
✅ 중급자: 45초1분 X 3세트
✅ 고급자: 12분 X 4세트
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플랭크는 간단하지만 매우 효과적인 운동으로, 꾸준히 하면 코어 근육 강화뿐만 아니라 자세 개선, 허리 통증 완화, 체력 증가 등의 효과를 얻을 수 있습니다.
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