2025. 4. 4. 11:12ㆍ건강상식
스쿼트 운동을 제대로 수행하기 위해서는 정확한 **자세(폼)**와 호흡법을 익히는 것이 중요합니다. 또한, 운동 목적(근력 강화, 근육 증가, 체력 향상 등)에 따라 다양한 변형 스쿼트를 적용할 수 있습니다.
1. 스쿼트 기본 자세 (폼)
1. 발 위치: 어깨너비 정도로 벌리고, 발끝을 약간 바깥쪽으로 향하게 둡니다.
2. 자세 잡기: 허리는 곧게 펴고, 가슴을 살짝 내밀어 등을 말리지 않도록 주의합니다.
3. 엉덩이 움직임: 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉듯이 내려갑니다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.
4. 무릎 방향: 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록, 발끝 방향과 일직선을 이루도록 유지합니다.
5. 하강 깊이: 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 앉는 것이 기본이지만, 유연성에 따라 더 깊게 내려갈 수도 있습니다.
6. 올라올 때: 발뒤꿈치를 밀어 올리면서 일어섭니다. 무릎을 완전히 펴기보다는 살짝 굽힌 상태를 유지하는 것이 좋습니다.
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2. 스쿼트 호흡법
• 내려갈 때: 코로 숨을 들이마십니다.
• 올라올 때: 입으로 숨을 내뱉으며 힘을 줍니다.
• 복부 긴장 유지: 코어에 힘을 주어 허리를 보호하면서 운동합니다.
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3. 스쿼트 종류
| 종류 | 특징 | 효과 |
| 기본 스쿼트 | 맨몸으로 수행 | 하체 근력 강화 |
| 고블렛 스쿼트 | 덤벨 또는 케틀벨을 가슴 앞에 들고 수행 | 균형 유지 & 코어 강화 |
| 바벨 백 스쿼트 | 바벨을 어깨 뒤쪽에 올려 수행 | 대퇴사두근, 둔근 발달 |
| 바벨 프런트 스쿼트 | 바벨을 가슴 앞에 두고 수행 | 코어 & 허벅지 강화 |
| 점프 스쿼트 | 점프 동작 추가 | 순발력 & 심폐지구력 강화 |
| 불가리안 스플릿 스쿼트 | 한쪽 발을 벤치에 올려놓고 수행 | 균형 감각 & 한쪽 다리 강화 |
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4. 주의할 점
• 허리가 구부러지지 않도록 복근에 힘을 줍니다.
• 무릎이 발끝보다 너무 앞쪽으로 나오지 않게 주의합니다.
• 너무 빠르게 수행하기보다 천천히 컨트롤하면서 진행합니다.
• 통증이 느껴진다면 자세를 다시 점검하고 무리하지 않습니다.
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결론
스쿼트는 하체뿐만 아니라 코어, 균형감각, 근력 등을 종합적으로 향상시킬 수 있는 효과적인 운동입니다. 올바른 자세와 호흡을 익히고, 본인의 운동 목적에 맞는 스쿼트 변형을 적용하면 더욱 효과적인 트레이닝이 가능합니다.
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